うつ病は家族の理解を得て,適切な治療と適度なリハビリを続けて受ければ,治る病気です.
   リハビリを始めたら,ストレス・マネジメントを意識してみてください.
   カウンセリングで取り入れられる主な心理療法は,認知行動療法です.
   これまでの考え方(認知のあり方)について,鬱になったご自身の当時を考え方を,見直してみませんか?

 

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認知療法とは

 「認知療法」とは,一言で言えば,偏った考え方のパターンを自分でチェック・見直すことです.メンタル疾患に陥った人は,自分自身に対しても周囲の人に対しても,また将来に対しても悲観的になり,元気な頃より考え方が偏り気味になっている傾向があります.認知療法はこのような点に注目し,自己を見つめ『考え方=捉え方=認知』に偏り過ぎていないか【自分で気付ける=自分でストレスに気付ける】ようにしていきます.

 『認知の歪み・偏り』と言われると,自分の性格や人格を否定されたように感じてしまうかもしれません・・・.でもご本人を否定しているわけではありません.症状の原因となる【考え方】に,自分で焦点を当てるのが認知療法.ストレスがかかった時,明らかに極端な考えの偏りに気付くことが第1歩.自分と周囲の状況を見つめ直し,極端だった偏りを緩めて自分への負担を軽くする・・・ストレス・マネジメントでもあり,一種の体質改善みたいなものと思って下さい.



悲観的な『認知』が自分を苦しめる
 私たちは,物事をありのままに受け止めているのではなく,自分なりの心のフィルタを通して見ています.この物事の見方・考え方を『認知』といいます.
 通常なら認知と現実世界にそれほどの大きな食い違いはありません.ところが,うつ病等になると,あらゆる事を極端に悲観的・否定的に捉える傾向が出てきます.この悪循環によりウツウツ状態から脱せなくなります.


自分,周囲,将来,あらゆる事に否定的
 悲観的・否定的な考え方は,自分自身,世界(周囲との関係),将来の3つの領域に現れます.これを『否定的認知の三徴』といいます.
 自分に対する否定的な認知として,思考力や集中力,判断力の低下などを原因に「人間として失格だ・・・」というように,自分の価値を否定するようになります. 周囲に対する悲観的な認知として,自分に自信がもてないと,「誰も相手にしてくれない・・・」と周りにも懐疑的になります.そして積極的に人と関われず,引きこもり状態になることもあります. 将来への希望の喪失は,自信も持てず,周囲の人間関係にも不安があると,何も信じられなくなり,ひいては自分の生存価値を見出せず,希死念慮にとりつかれることもあります.


認知を見直し改善していく
 「認知療法」は,このような偏り過ぎた認知=考えに焦点を当てる心理療法の一種です. 気持ちが落ち込めば悲観的になり,考え方が悲観的だとますます気持ちも沈みこむように,感情と物事の見方・考え方(認知)とは密接な関係があります.個人の性格や感情そのものを修正するのは難しいことですし,家庭や治療環境など個人差もあります.ただ自分で自分を苦しめる『負のスパイラル』から抜け出すため,合理的に認知を見直すことが望ましいと思います.


 ★うつ病で悲観的な思考に偏った,あるいは偏りがかっていて鬱になりやすい傾向があるなら,投薬以外に発症・再発予防を施すのがベスト.100%前向き思考に転換するわけでなく,受け流すことや現実以上に深刻にならないために,トレーニング・ストレスマネジメントしていく...それが認知療法をはじめとする心理療法というもののようでございます.



認知の歪みとは

 物事を悲観的・否定的に考える「認知の歪み」には,さまざまなパターンがあります.自分のパターンを知っておくと,うつ病治療に役立ちます.

うつ病特有の「認知の歪み」のパターン
 うつ病になると,いくつかの特徴的な思考パターンが現れてきます.うつ病特有の「認知の歪み」といわれているもので,専門的には次のように分類しています.


●恣意的推論
  十分な根拠もないのに,物事を悲観的に捉え,自分勝手に推測して判断すること.例えば治療中に医師がため息をついただけで,”自分は治らない”と決め付ける.また夫の帰りが遅いと言う理由で,浮気していると決め付けるなど.

●二分割思考
  何事も白か黒,○か×,全か無,善か悪など両極端に分けて考えること.中間の判断がないのです.仕事を終えたとき,10のうち1つでも満足できないことがあると,全て失敗だと決め付けるような完璧主義的な考え方です.

●拡大視・縮小視
  自分の欠点や失敗などは大げさに捉える反面,長所や成功など良いことを過小評価する.しかし他人の失敗には寛大で,長所や成功を極端に過大評価するという,一定の基準で物事を考えることができない状態.

●選択的抽出
  自分が気にしていることばかりに目を向け,結論を急ぎたがること.相手が自分に対し不満を抱いていると思い込むと,相手の不満げな態度にばかり目をむけ,「やっぱり私に不満があるのだ」と性急に結論付けてしまいます.

●極端な一般化
  ただ1つの悪い出来事が起きただけで,全てがこうだと思い込んでしまうこと.1度の失敗でも「自分は何をやってもダメ」と決め付けたりします.

●情緒的理由付け
  自分の感情から物事を判断すること.大きな仕事を任されて不安になり,「こんなに不安になるんだから,この仕事は難しく自分にはやっていけない」と,ろくに内容を確認せずに決め付けてしまう.

●自己関連付け
  結果がよくないと,自分に責任のないことでも,全てを自分のせいにするような傾向.



 このような『認知の歪み』があると,自分の中で勝手に否定的な予測や断定をするために,行動までが制限されてしまいます.その結果,悪い予測が現実化することもあります.これを「自分で実現する予言」といいます.

 こういった認知の歪みを『自分で見直す』のが認知療法の目的ですが,低迷期から回復期の不安定期には向いていません.むしろ症状は大分安定してきたけれど,社会復帰などにはもう一歩足りない・・・という場合が多いようです.また,脱うつ・社会復帰前の再発予防の練習として,カウンセリングで認知療法に取り組む例もあります.

 認知療法をするには,日頃の自分と向き合う時間と心の余裕を持つ必要もあります.次のページではカウンセラーさんによる認知療法のカウンセリング治療について,一般的なスケジュールを紹介します.


 なお,必ずしもカウンセリングに通う必要があるわけではありません.医師との会話でも十分カウンセリング効果があることもありますし,また自分で参考書を利用して,自分の考え方の癖やコミュニケーションの取り方などを模索することもできます.
 

■追記〜2008/07/18〜■
 2008年,筆者は家庭の事情など【新たな鬱トラブル】を抱え,抑うつ状態や脱うつ出来ない日が続きました.そこで認知療法(カウンセリング)も併用になり,参考書に大野先生の こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳を使用しました.薄くて内容も詰め込みすぎていないので取り組みやすかったです.

 


図解 やさしくわかる認知行動療法



図解でわかりやすい認知行動療法の解説書.
こころの病気に有効な治療法として,薬物療法と並んで行われているのが,認知行動療法です.考え方のクセを見直し, ものごとの捉え方を変えて行動してみることで,つらい気分の原因を解消していきます.
【目次】
第1章 認知行動療法とは―考えかたと治療の流れ
第2章 【自分でおこなう認知行動療法1】思考パターンを変えてみよう
第3章 【自分でおこなう認知行動療法2】行動を変えてみよう
第4章 【自分でおこなう認知行動療法3】考え方のクセを見直そう
第5章 症状にあわせておこなう、その他の認知行動療法
第6章 疾患別・より効果的なアプローチ法






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